-¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в  »Ќќ_»_¬—≈_ќ_Ќ≈ћ

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

”частник сообществ (¬сего в списке: 1) –ецепты_домохоз€ек
„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) WiseAdvice

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 21.07.2016
«аписей: 1109
 омментариев: 1073
Ќаписано: 2192

 ак ћарк ”олберг набирал массу к своим фильмам

„етверг, 22 ƒекабр€ 2016 г. 11:54 + в цитатник

6073048_tCR2rZv3ps8 (600x400, 28Kb)

 ак ћарк ”олберг набирал массу к своим фильмам: ѕрактическое руководство.

ѕеред фильмом « ровью и потом: анаболики» ћарк ”олберг должен был подн€ть тонны веса и набрать 18 кг мышц. » всЄ это нужно было успеть за 7 недель. јктЄру пришлось тренироватьс€ 2 раза в день и есть 10-12 раз в день.

ћарк ”олберг работал с тренером Ѕрайаном Ќгуен. ѕеред фильмом « ровью и потом: анаболики» (Pain & Gain) он вернулс€ к своим старым тренировкам. ќднако он делал меньше кардио и больше ел. ” него было чуть менее 2-х мес€цев, чтобы подготовитьс€ к своей роли. ”олберг говорит:

«я весил 75 кг после моего последнего фильма, но € должен был весить 93 кг. ѕолучаетс€, мне нужно было набрать 18 кг мышечной массы за 7 недель. Ёто потребовало больших физических усилий»

ћарк ”олберг тренировалс€ 5 дней в неделю и отдыхал по средам и воскресень€м. јктЄр признаетс€, что таким образом он создал «большую часть себ€». Ќеобходимо тренироватьс€ т€жело, поднима€ большие веса и только так можно быстро набрать мышечную массу.

ѕонедельник ћарка ”олберга

”тренн€€ тренировка: грудь, руки и пресс. ћарк ”олберг начинает тренировки в 4 часа утра с т€желых весов. ѕосле этого он часто отправл€етс€ вздремнуть и «подрасти» прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обед. ћарк говорит, что по утрам он жал от груди 152 кг. ¬от как это выгл€дело:

—уперсет — жим лЄжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лЄжа (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — жим лЄжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъЄмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — жим лЄжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны сто€ (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — жим штанги над годовой сид€ (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой сто€ (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – отжимани€ на брусь€х (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибани€ рук лЄжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – разгибани€ рук на трицепс сид€ из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибани€ на трицепс двум€ руками (4 подхода по 8-12 повторений);
ѕерерывы на отдых между суперсетами составл€ли 45 секунд, а подходы в суперсетах выполн€лись без отдыха. —уперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполн€ютс€ один за другим без отдыха. ѕервое, как правило, €вл€етс€ многосуставным, а второе – более изолированным.

¬ечерн€€ тренировка: раст€жка, пресс и кардио. —начала он хорошо раст€гивалс€. ƒл€ тренировки пресса ћарк ”олберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. “ренировка включала в себ€ кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъЄмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. ¬ конце он тренировалс€ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

«я об€зательно разогреваюсь. «наете, в моем возрасте организм склонен к травмам. я использую раст€гивани€ на пенном ролике и других подобных устройствах. я хочу избежать лишних травм»

¬торник ћарка ”олберга

¬о вторник ћарк ”олберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. ќн начинает с т€желой загрузки ног и спины. ѕосле чего, как и в понедельник, он отправл€етс€ вздремнуть до обеда. ѕосле обеда он выполн€ет упражнени€ на пресс и лЄгкое кардио.

”тренн€€ тренировка: ноги, спина и бицепс. «накомые нам суперсеты продолжаютс€ и во вторник.

—уперсет — приседани€ со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседани€-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и оп€ть приседани€-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъЄмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — т€га штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибани€ ног на тренажЄре (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – подт€гивани€ (4 подхода по 8-12 повторений) и т€га гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и т€ги на горизонтальном блоке к по€су (4 подхода по 8-12 повторений);
ћарк ”олберг делает упражнени€ с максимальным весом, который позвол€ет ему сделать 8-12 повторений в подходе. —уперсеты выполн€ютс€, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Ёто годитьс€, если нужно добитьс€ максимума в короткие сроки.

«я просыпалс€ в 4:30 каждое утро, разогревалс€, а затем занималс€ с т€желыми весами, в зависимости от дн€ недели. Ќо тренировки всегда включают работу с большими весами»

¬ечерн€€ тренировка: раст€жка, бицепс и кардио. ћарк ”олберг делает много вариаций упражнений дл€ бицепсов. “ренировка начинаетс€ с 10 повторений, а затем количество постепенно снижаетс€ вплоть до отказа. ¬ послеобеденное врем€ он часто занималс€ с петл€ми TRX. ѕодъЄмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг
1 сет из 8 повторений 25 кг
1 сет из 6 повторений 30 кг
 ардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажЄр в течение 30 минут. ¬ те дни, когда он тренируетс€ с т€жЄлым весом, вс€ утренн€€ тренировка занимает около 60-90 минут.

„етверг ћарка ”олберга

¬ четверг актЄр фокусируетс€ на груди и руках. » он делает упражнени€ на пресс с легким кардио во второй половине дн€. ћарк ”олберг имеет свой ​​собственный тренажерный зал дома. ќднако при подготовке к съЄмкам фильма « ровью и потом: анаболики» в ёжной ‘лориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. ќн покидал отель в 4:30 и ехал в зал.

”тренн€€ тренировка: тренировка всего тела. ¬ыполн€ет 4 сета по 8 повторений. “ренировка в четверг разложена на 2 цикла. ≈сли вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. ќтдых 90 сек после завершени€ цикла. Ќе отдыхайте в перерывах между упражнени€ми. “ренер Ѕрайан Ќгуен наставл€л ћарка делать все упражнени€ цикла без отдыха.

ѕервый цикл:

—танова€ т€га
¬з€тие штанги на грудь
“растеры
–ывки
∆им штанги над головой сид€
¬торой цикл:

ѕриседани€ со штангой
∆им лежа
—танова€ т€га
ѕодт€гивани€ из положени€ лежа (Inverted Row)
ѕосле отдыха от двух главных циклов ћарк ”олберг выполн€л несколько завершающих упражнений: подъЄм на бицепс, жим от груди на тренажЄре, жим ногами на тренажЄре, разгибани€ рук.

«—уществует 2 вида людей. Ћюди, которых ждЄт успех, и те, кто слишком ленив дл€ этого. ¬торой выбор — не мой вариант. я человек, который всегда голоден. я знаю, что € могу достичь большего. я знаю, что с моим опытом у мен€ есть, что продемонстрировать люд€м»

¬ечерн€€ тренировка: раст€жка, пресс и кардио. Ёто то, что ћарк делал в понедельник. “ренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъЄмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. ¬ конце он тренировалс€ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

ѕ€тница ћарка ”олберга

 ак вы уже догадались, в п€тницу он тоже не залЄживаетс€ и с первыми петухами отправл€етс€ в зал. ¬ п€тницу он сосредотачиваетс€ на груди и руках. ѕ€тница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса ћарк занимаетс€ бицепсом.

”тренн€€ тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Ёта тренировка напоминает упражнени€ понедельника.

—уперсет — жим лЄжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лЄжа (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — жим лЄжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъЄмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — жим лЄжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны сто€ (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — жим штанги над годовой сид€ (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой сто€ (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – отжимани€ на брусь€х (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибани€ рук лЄжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – разгибани€ рук на трицепс сид€ из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибани€ на трицепс двум€ руками (4 подхода по 8-12 повторений);
¬ечерн€€ тренировка: раст€жка, бицепс и кардио. ћарк ”олберг выполн€ет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. ѕодъЄмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг
1 сет из 8 повторений 25 кг
1 сет из 6 повторений 30 кг
„то касаетс€ кардио, то иногда он пытаетс€ разнообразить его. ѕорой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Ѕегова€ дорожка или эллиптические тренажЄры быстро наскучивают. “ак, что € могу выбрать что-то более весЄлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»


—уббота ћарка ”олберга

”тренн€€ тренировка: ноги и спина. «накомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.

—уперсет — приседани€ со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседани€-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и оп€ть приседани€-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъЄмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет — т€га штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибани€ ног на тренажЄре (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – подт€гивани€ (4 подхода по 8-12 повторений) и т€га гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
—уперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и т€ги на горизонтальном блоке к по€су (4 подхода по 8-12 повторений);
¬ечерн€€ тренировка: раст€жка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. “ренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъЄмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. ¬ конце он тренировалс€ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Ќедел€ закончена.

ƒиета ћарка ”олберга

¬ своих интервью актЄр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дн€ 3 раза. ќбычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные издели€, протеин, а также €годы и фрукты (черника, малина, бананы, €блоки).

«ќбычно в воскресенье, € ем все, что захочу. Ѕлины, €йца, кукурузу, гов€дину и картошку. ¬ свое врем€ € был одержим шоколадными печень€ми…»

ћарк ”олберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. ќн стараетс€ получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребл€ет только здоровые жиры.

ќднако дл€ фильма « ровью и потом: анаболики» ћарк ”олберг ел 10-12 раз в день. ќн придерживалс€ в основном натуральных продуктов питани€, а также потребл€л гейнеры и добавки. ќн говорит, что было весело «есть столько, сколько хочетс€». Ќо через пару недель, было необходимо отказатьс€ от такого образа питани€, иначе вес продолжил бы расти.

–убрики:  ∆«Ћ
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку